إصابات الركبة شائعة
إصابات الركبة شائعة | Source: Unsplash

نشر موقع "ليفسترونغ" الصحي تقريرا جديدا تضمن بعض النصائح للتغلب على المشكلات المرتبطة بضعف الركبتين، مع التقدم في العمر.

والركبتان من أضعف أجزاء الجسم، وتتعرض للإصابات المختلفة بسهولة، وهناك ما بين 100 ألف و200 ألف حالة إصابة في الرباط الصليبي الأمامي في الولايات المتحدة سنويا، يحدث جزء منها نتيجة إصابات خارجية تتعرض لها الركبة.

لكن حوالي 70 في المئة ناتج عن مجرد الحركة، مثل التغيير المفاجئ في الاتجاه، أو التباطؤ المفاجئ، أو القفز. وهذه الحركات شائعة في رياضات مثل التزلج وكرة القدم وكرة السلة.

وجاء في تقرير "ليفسترونغ" بعض الأسباب التي تؤدي إلى حدوث الضعف في الركبتين وكيفية التعامل معها..

مشكلات الغضروف

وتقول دكتورة الطب الرياضي، آشلي أوستن، إن أحد أسباب ضعف الركبة حدوث تدهور للغضروف. وفي مثل هذه الحالة، تنصح الطبيبة بممارسة التمارين الرياضية، خاصة تمارين تقوية الجزء السفلي من الجسم، مع التركيز على منطقة الوركين، لأنها تحوي بعض أقوى العضلات في الجسم، وتقويتها يساعد في تحسين المشاكل التي تحدث للتوازن والمشي عندما يتآكل الغضروف.

ضعف العضلات

ضعف العضلات يحدث مع التقدم في العمر، فنحن نفقد 5 في المئة من كتلتنا العضلية كل 10 سنوات بدءا من سن الـ30. وهذا الضعف يشمل العضلات المحيطة بالركبتين ويجعلها غير قادرة على دعم المفاصل، وبالتالي زيادة الضغط على الركبتين وزيادة فرص حدوث إصابات لهما. وتنصح الطبيبة بممارسة التمرينات الرياضية لمقاومة هذه التغييرات، وبجلسات العلاج الطبيعي للمناطق الضعيفة والحرص على تناول قدر كاف من البروتينات.

تراجع كثافة العظم

مع التقدم في العمر، تقل كثافة العظم، وهو ما يؤدي إلى دعم أقل للغضاريف والعضلات والأوتار والأربطة في الركبتين، مما يجعلهما أكثر عرضة للإصابات. والحل ممارسة التمارين منخفضة التأثير، مع الحرص على تناول ما يكفي من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين "د" والبروتينات، وتقليل الكافيين والكحول والإقلاع عن التدخين.

الجلوس لفترت طويلة

يؤدي أيضا إلى "تصلب" الغضروف، في حين أن الحركة تحسن من صحة الركبتين لأنها تساعد على تدفق السائل الزلالي الذي يتسبب في ليونتها. وتنصح الطبيبة بالحركة وممارسة التمارين المعتدلة لمدة 150 دقيقة أسبوعيا، وتقول إنه حتى أقل قدر من الوقت تقضيه في التمارين يمكن أن يصنع فارقا.

زيادة الوزن

وهي تضعف قدرة الجهاز العضلي الطبيعي على دعم هيكل الجسم والمفاصل، وتضيف ضغطا على الركبتين وزيادة احتمالات الإصابة بأمراض المفاصل. وتنصح في هذه الحالة بالعلاج الطبيعي لخفض الوزن، وبالتالي تقليل الضغط على الركبتين. 

إصابات سابقة في الركبة

الإصابات السابقة في الركبة تؤدي إلى الضعف في منطقة الركبة حتى بعد مرور سنوات من الإصابة، ويمكن أن تتسبب تلك الإصابات في تفضيل نمط معين من الحركة، مما قد يؤدي إلى حدوث مشكلات مثل اختلال التوازن العضلي وعدم استقرار المفاصل وانهيار الغضاريف في نهاية المطاف. وتنصح أيضا بالعلاج الطبيعي ومتابعة متخصصين من أجل تحسين المشي والحركة.

صورة تعبيرية للنشاط البدني
تقليل النشاط البدني ينعكس على حالة الشيخوخة | Source: pexel.com

توصلت دراسة جديدة إلى أن استبدال عادة الجلوس أكثر من اللازم بالنشاط البدني قد يعكس الآثار السلبية للخمول طوال اليوم ويرفع من احتمال الشيخوخة الصحية، وفق ما نقل موقع "إيتين ويل".

وفي الدراسة التي نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأميركية، نظر الباحثون في احتمالات الشيخوخة الصحية بناء على مستويات النشاط ومدة النوم، وأخذ الباحثون بيانات من دراسة صحة الممرضين التي بدأت في عام 1992 وتابعوا 45،176 مشاركا لمدة 20 عاما، وفي بداية الدراسة، كان متوسط عمر المشاركين 60 عاما، وكانوا جميعا بدون الأمراض المزمنة الرئيسية.

وتم تعريف "الشيخوخة الصحية" على أنها البقاء على قيد الحياة حتى سن 70 على الأقل مع الحفاظ على أربعة عوامل صحية،  بما في ذلك الخلو من 11 مرضا مزمنا رئيسيا وعدم وجود ضعف في الوظيفة البدنية أو الذاكرة أو الصحة العقلية. تم تصنيف المشاركين الذين لم يستوفوا هذه المجالات الأربعة أو ماتوا خلال 20 عاما من المتابعة على أنهم "كبار السن المعتادون".

وتم جمع البيانات، بما في ذلك العمر والتعليم والحالة الاجتماعية ودخل الأسرة السنوي وتاريخ التدخين وتعاطي الكحول والتاريخ الطبي وتاريخ العائلة وحالة انقطاع الطمث وجودة النظام الغذائي.

وعند تقييم سلوكيات النشاط البدني والمستقر للمشاركين، سئلوا: في المتوسط، كم ساعة في الأسبوع تقضيها جالسا في المنزل أثناء مشاهدة التلفزيون؟ وسئلوا عن مقدار الوقت الذي يقضونه في القيام بتسعة أنشطة ترفيهية مختلفة، مثل اللياقة البدنية الجماعية والمشي والجري وركوب الدراجات وما إلى ذلك. كما أبلغوا عن وتيرة المشي المعتادة بالأميال في الساعة ومتوسط عدد السلالم التي يصعدونها يوميا.

وخلصت الدراسة إلى أن لكل زيادة قدرها ساعتين في اليوم في مشاهدة التلفزيون، كان هناك انخفاض بنسبة 12 ٪ في احتمالات الشيخوخة الصحية.

وارتبطت كل زيادة قدرها ساعتين يوميا من النشاط البدني باحتمالات أعلى بنسبة 6٪ للشيخوخة الصحية. وارتبطت كل زيادة قدرها ساعة يوميا من النشاط البدني بتحسن بنسبة 14٪ في احتمالات الشيخوخة الصحية.

وفيما يتعلق بالنوم، وجد الباحثون أنه بالنسبة للأفراد الذين بلغ متوسطهم 7 ساعات أو أقل من النوم في الليلة ، فإن احتمالات الشيخوخة الصحية ستتحسن إذا استبدلوا وقت التلفزيون بالنوم.

وخلص الباحثون إلى أن 61٪ من كبار السن يمكن أن يصبحوا مسنين أصحاء إذا التزموا بتقليل ساعات مشاهدة التلفزيون والالتزام بما لايقل عن 3 ساعات يوميا من الأنشطة البدنية.