الدراسات تظهر علاقة بين النظام الغذائي المعتمد على النباتات وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان
الدراسات تظهر علاقة بين النظام الغذائي المعتمد على النباتات وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان | source: pexels

ترتبط الأطعمة التي تتناولها يوميا بصحتك بشكل كبير، كما يمكن أن تلعب دورا مهما في الوقاية من الأمراض، بما في ذلك السرطان.

وعلى الرغم من عدم وجود طعام واحد يمكنه أن يقاوم السرطان بشكل مطلق، فإن الدراسات تظهر باستمرار العلاقة بين النظام الغذائي المعتمد في دول البحر المتوسط، وانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، حسب صحيفة "تلغراف" البريطانية.

فيما يلي، نظرة على 6 من أهم الأطعمة التي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي، لتحسين صحة الجسم والوقاية من السرطان:

الفاكهة والخضروات

يعتمد النظام الغذائي في دول البحر المتوسط مثل إسبانيا وإيطاليا واليونان على النباتات بشكل أساسي، وهو مبني على أنماط الأكل التقليدية، ويشمل تناول 5 مرات على الأقل من الفواكه والخضروات يوميا.

وتشير الباحثة في التغذية البشرية بجامعة نيوكاسل، فيونا مالكومسون لـ"تلغراف"، إلى أن هذا يوفر كميات كبيرة من الألياف الغذائية، التي قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء، من خلال دعم صحة الميكروبيوم الطبيعي في الأمعاء وتقليل التعرض للمواد الكيماوية الضارة.

وتضيف أن "اتباع نظام غذائي صحي مليء بالفواكه والخضروات، يمكن أن يقلل بشكل غير مباشر من خطر الإصابة بالسرطان، من خلال المساعدة في الحفاظ على وزن جسم صحي".

البقوليات

يعتبر الحمص والعدس والفاصوليا من العناصر الأساسية في النظام الغذائي لدول منطقة البحر الأبيض المتوسط، ويجب تناولها 3 مرات على الأقل في الأسبوع، حسب الصحيفة البريطانية.

وتحتوي البقوليات على نسبة عالية من الألياف، التي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الأحماض الدهنية في الأمعاء، مما يقلل من احتمالية تطور الأورام.

ويقول المحاضر في التغذية البشرية والشيخوخة في جامعة نيوكاسل، أوليفر شانون: "البقوليات خيار مغذٍ ومتعدد الاستخدامات، فهي توفر الألياف والبروتين للوجبات".

ويستطرد: "يمكن دمجها بسهولة في العديد من وصفات الطعام".

المكسرات

ينصح أطباء التغذية بتناول حفنة من المكسرات 3 مرات أسبوعيا، مثل اللوز والصنوبر والفستق، وذلك نظرا لأنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، التي تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان عن طريق الحد من الإجهاد التأكسدي وتلف الحمض النووي.

وتقول مالكومسون: "على سبيل المثال، يمكنك تناول حفنة من المكسرات غير المملحة (30 غراما)، مثل اللوز والجوز، بدلا من تناول كيس من رقائق البطاطس".

الحبوب الكاملة

تشكل الحبوب مثل قمح الفارو والحنطة السوداء والشعير، أساس النظام الغذائي التقليدي لدول البحر الأبيض المتوسط، ويوصى بتناولها 3 مرات يوميا.

ويساعد تناول هذه الأطعمة الغنية بالألياف في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين، وفق شانون، الذي يقول: "هناك أدلة تشير إلى أن مقاومة الأنسولين قد ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان".

الأسماك

تنصح مالكومسون بزيادة تناول الأسماك إلى 3 مرات على الأقل في الأسبوع، مشيرة إلى أنها غنية بالمعادن مثل السيلينيوم، التي يمكن أن تكون لها آثار مفيدة على المسارات البيولوجية المرتبطة بالسرطان، مثل الالتهاب ونمو الخلايا.

وتقول: "بعض الخيارات السهلة تشمل تناول خبز الحبوب الكاملة مع سمك السلمون المدخن والجبن الكريمي على الإفطار أو الغداء. أو تناول السمك مع الخضروات ​​كوجبة غداء أو عشاء كبيرة".

وتضيف: "هناك خيارات أخرى من الأسماك المعلبة أيضا، مثل التونة التي يمكن استخدامها كبديل مناسب للحوم الحمراء والمعالجة".

زيت الزيتون

يوصى شانون بتناول 4 ملاعق كبيرة يوميا من زيت الزيتون، حيث تشير الدراسات إلى أن آثاره الوقائية من السرطان تنبع من محتواه العالي من مضادات الأكسدة، مما يحد من تلف الحمض النووي.

ويتابع: "يمكن استخدامه كبديل للزبدة على الخبز الطازج، أو رشه على السلطات وأطباق المعكرونة، أو استخدامه كبديل لدهون الطبخ الأخرى عند التحميص أو القلي".

تمارين رياضية
تمارين رياضية (صورة تعبيرية من رويترز)

توصلت دراسة بحثية جديدة، شارك فيها أكثر من 14 ألف شخص، إلى أن ممارسة "5 دقائق فقط" من التمارين الرياضية يوميًا، "قد تساعد في خفض ضغط الدم بشكل طفيف".

وضغط الدم المثالي هو 120/80 ملم زئبق، حيث يقيس الرقم الأكبر الضغط في الشرايين أثناء ضخ القلب للدم أثناء كل نبضة، ويقيس الرقم الأدنى الضغط أثناء استرخاء القلب.

 ووجدت الدراسة أنه في المتوسط، انخفض الرقم الأعلى بمقدار 0.68 ملم زئبق والرقم الأدنى بمقدار 0.54 ملم زئبق، مع إضافة 5 دقائق من التمارين الرياضية يوميًا.

وقالت زميلة الأبحاث البارزة في جامعة كوليدج لندن، المؤلفة الأولى للدراسة، جو بلودجيت، الخميس: "إنها كمية صغيرة نسبيًا، لكن أي فرق يساعد". 

وأوضحت، في حديثها إلى صحيفة "واشنطن بوست" الأميركية، أن "الكثير من الناس لا يمارسون تمارين رياضية كافية، إذ أنه يجب الوصول من الصفر إلى 60 دقيقة لتحقيق نتائج مثمرة، لكن في الحقيقة يمكن للمرء أن يبدأ بممارسة تمارين لمدة قصيرة ثم زيادتها بمرور الوقت".

ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يؤثر ارتفاع ضغط الدم على حوالي 1.3 مليار بالغ حول العالم، ويعد أحد العوامل الرئيسية رئيسيًا للوفاة المبكرة على مستوى العالم.

ويُعرف ذلك المرض باسم "القاتل الصامت" بسبب افتقاره إلى الأعراض، حيث يمكن أن يؤدي إلى السكتة الدماغية والنوبات القلبية وفشل القلب وتلف الكلى.

وطالما تمت التوصية بممارسة الرياضة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، لكن الباحثين يقولون إن معظم الدراسات ركزت على تأثير فترات التمرين المنظمة، لمدة 30 دقيقة أو أكثر. 

وتوضح الدراسة الجديدة كيف أن حتى الفترات القصيرة من التمارين - التي قد يجدها كثير من الناس أكثر قابلية للممارسة- ترتبط بانخفاض ضغط الدم قليلاً.

وفي هذا الصدد، أوضح أستاذ طب القلب والأيض في جامعة غلاسكو، الذي لم يشارك في الدراسة، نافيد ستار، أنها توفر (الدراسة) رؤية أوضح بشأن "أنواع الأنشطة التي تساعد في خفض ضغط الدم".

وقال: "إذا تمكّن الناس من تخصيص فترات قصيرة للتمارين الرياضية، 5 أو 10 أو 15 دقيقة، فسيتمكنون من الحفاظ على ضغط دمهم منخفضًا".

وهناك عدد من العوامل التي يمكن أن تسبب أو تساهم في ارتفاع ضغط الدم، بما في ذلك العوامل الوراثية، وأنماط الحياة الاستهلاكية، والتدخين، والنظام الغذائي السيئ أو تناول الكحوليات بكثرة. 

ووجد الباحثون أيضا أن التوتر والقلق يمكن أن يزيدا من ضغط الدم مؤقتًا.

من جانبه، قال برايان ويليامز، كبير المسؤولين العلميين والطبيين في مؤسسة القلب البريطانية، التي مولت الدراسة، في بيان، إن النتائج "توضح أن الناس لا يحتاجون إلى إجراء تغييرات جذرية في نمط حياتهم لتحسين ضغط الدم، وأن إجراء تغييرات بسيطة هو بداية جيدة".