هل يجب أن تأكل شيئًا قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ أم من الأفضل الانتظار حتى بعد التمرين؟ حسنًا، الأمر يختلف وفق عدة عوامل.
إذا كنت تستمع إلى رأي بعض "خبراء" التمرين الذين يروجون على أن التمرين على معدة فارغة يحسن الأداء ويحرق المزيد من الدهون.
فهذه فكرة خاطئة شائعة وفقًا لما قالته آبي لانجر، اختصاصية التغذية في تورونتو، وتوضح "الأبحاث تظهر أنه من حيث النتائج، لا يحدث فرق كبير" نقلا عن وكالة أسوسييتد برس.
فهل يعني ذلك أنك يجب أن تملأ معدتك بالبروتين والكربوهيدرات قبل التمرين؟
لا، هذا ليس صحيحا أيضًا.
إليك نظرة على متى وكيف يجب أن تأكل، قبل التمرين أو بعده أو حتى أثناءه ... وتذكر، يقول الخبراء إن "ما تأكله" أهم من "متى تأكله".
تناول الطعام قبل التمرين؟
السعرات الحرارية في الطعام هي حرفيًا طاقة، لذلك أنت بحاجة إليها لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة لأداء التمرين بشكل صحيح. ومع ذلك، تناول الكثير من الطعام بسرعة قبل التمرين قد يكون مشكلة.
أثناء التمرين، يتم تحويل الدم من الأعضاء بما في ذلك المعدة إلى العضلات، حسبما قالت لانجر، مؤلفة كتاب "الطعام الجيد، النظام الغذائي السيء".
لذا فإن التمرين بعد تناول وجبة كاملة يؤثر على عملية الهضم، مما قد يسبب تقلصات أو حتى يجعلك تشعر بالغثيان.
وهذا ينطبق بشكل خاص على الوجبات التي تحتوي على دهون أو بروتين أو ألياف عالية، حيث يستغرق هضمها وقتًا أطول من الكربوهيدرات.
توصي لانجر، في هذه الحالة بتناول نسبة عالية من الكربوهيدرات قبل التمرين والانتظار من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرين الشديد.
إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح الباكر أو قبل العشاء، فلا بأس من تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات مثل الموز مع زبدة الفول السوداني أو الزبادي مع الفاكهة قبل التمرين.
سيوفر لك ذلك الطاقة لأداء جيد، ويمكنك التزود بالطاقة بعد ذلك بوجبة كاملة.
متى وماذا يجب أن تأكل بعد التمرين؟
قد تكون شريحة اللحم هذه أكثر فائدة بعد التمرين، لأن ذلك هو الوقت الذي يصبح فيه من الأسهل هضم البروتين بتركيز أكبر، وفقًا لكريستا أوستين، أخصائية في الفيزيولوجيا في جامعة كولورادو سبرينغز.
وقالت أوستين إنه إذا كان من المتوقع أن يستغرق الأمر ساعة أو أكثر قبل تناول وجبة كاملة، فمن الأفضل تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين في هذه الأثناء للمساعدة في كبح شهيتك.
السبب ليس له علاقة كبيرة بالتعافي العضلي أو امتصاص العناصر الغذائية، بل إن الأشخاص الذين يشعرون بالجوع الشديد يتخذون قرارات غذائية سيئة.
وقالت أوستين، مؤلفة كتاب (التغذية من أجل الأداء) "الكثير من الناس يشعرون بالجوع الشديد بعد حوالي ساعة من التمرين، ولا تريد أن يحدث ذلك". وأضافت "يجب أن تأكل مبكرًا، أو ستفرط في الأكل".
فكرة خاطئة أخرى هي أنه يجب عليك تناول مشروب بروتين في غضون دقائق من الانتهاء من التمرين لبناء أكبر عضلات، حسبما قالت لانجر.
يشير العديد من عشاق التمرين إلى ما يُعرف بـ "نافذة البناء العضلي" التي تمتد حوالي ساعة بعد التمرين، حيث يكون الجسم في وضع مثالي لإصلاح العضلات.
بالنسبة للشخص العادي، لديك نافذة أطول بكثير، وتوقيت العناصر الغذائية ليس مهمًا جدًا بقدر التأكد من أنك تستهلك البروتين في كل وجبة، كما قالت لانجر.
يحتاج الجسم إلى إمداد مستمر من الأحماض الأمينية مثل البروتين لإصلاح العضلات وصيانتها، مما يعني حوالي 25 إلى 30 جرامًا في كل وجبة، حسب العوامل المختلفة.
ماذا عن تناول الطعام أثناء التمرين؟
معظم الأشخاص الذين يتناولون ما يكفي من الطعام طوال اليوم لا يحتاجون إلى أي شيء أثناء التمرين.
قالت لانجر وأوستين إن العتبة هي حوالي ساعة من التمرين المكثف. إذا كان التمرين أطول من ذلك، فقد تستفيد من تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات في المنتصف.
وبدلاً من التركيز على متى تأكل، قالت أوستين إنه يجب أن تركز على ماذا وكمية الطعام التي تتناولها. وحذرت من تعقيد الموضوع وأوصت باتباع توصيات "طبق الغذاء" الخاصة بوزارة الزراعة الأمريكية لنظام غذائي متوازن.
وقالت "أكبر شيء يجب أن نعلمه للناس هو أن التغذية بسيطة"، وأضافت "ربما يجب عليك التوقف عن التركيز على مفهوم توقيت العناصر الغذائية والتأكد فقط من أنك تأكل بانتظام طوال اليوم وتركز على الصحة".
