إذا كنت تمتلك هاتفًا ذكيًا، فمن المحتمل أنك تقضي وقتًا طويلاً عليه، سواء كنت تتابع ما هو الجديد على إنستغرام، أو تشاهد مقاطع فيديو على تيك توك، أو تراسل عبر واتساب، أو تنغمس في المنشورات اللامتناهية على منصة إكس.

وقد يكون من الصعب الحد من الاستخدام المفرط للهواتف الذكية ووسائل التواصل الاجتماعي، التي تم تصميمها لتكون مدمنة.

وغالبا ما يكون تقليل "وقت الشاشة" أكثر من مجرد مسألة قوة إرادة، خاصةً بالنسبة للأشخاص الأصغر سناً الذين لا تزال أدمغتهم وقدرتهم على التحكم في الاندفاعات قيد التطور.

فإذا كنت مدمنًا على الهاتف وتريد تقليل الساعات التي تقضيها في النظر إلى جهازك، إليك بعض التقنيات التي يمكنك تجربتها لتستثمر المزيد من الوقت في حياتك الواقعية.

72 ساعة دون هاتف.. ماذا يحدث للدماغ؟

كشفت دراسة حديثة أجرتها جامعتا هايدلبرغ وكولونيا في ألمانيا عن تأثيرات ملحوظة لتقليل استخدام الهواتف الذكية على نشاط الدماغ.

احذف التطبيقات

أول خطوة سهلة هي التخلص من أي تطبيقات تضيع وقتك عليها.

قم بحذف تطبيق الفيسبوك أو إستغرام أوتويتر من هاتفك دون إلغاء حسابك، وبين الحين والآخر بإمكانك الذهاب إلى متجر التطبيقات وإعادة تثبيت أحد هذه التطبيقات إذا كانت هناك حاجة ماسة للقيام بشيء مثل نشر صورة التقطتها بهاتفك.

بدلا من الاستخدام المفرط للهاتف، بامكانك اللجوء إلى جهاز الحاسوب لنشر ما ترغب فيه.

لكن الخطر في هذه الطريقة هو أنه إذا قمت بإعادة تثبيت التطبيق، فقد لا ترغب في حذفه مرة أخرى.

استخدم الضوابط المدمجة

تحتوي أجهزة الآيفون والأندرويد على ضوابط مدمجة للمساعدة في تنظيم وقت الشاشة.

يمكن استخدامها أيضًا من قبل الآباء لتنظيم استخدام الأطفال للهواتف.

توجد ضوابط "وقت الشاشة" الخاصة بـ Apple في قائمة إعدادات الآيفون.

يمكن للمستخدمين ضبط فترة "الراحة" العامة، التي توقف جميع الأنشطة على الهاتف خلال فترة معينة.

إذا كنت تريد مساءً خاليًا من الهاتف، فيمكنك ضبطه ليبدأ، على سبيل المثال، من الساعة 7 مساءً حتى الساعة 7 صباحًا.

توفر الضوابط أيضًا للمستخدمين إمكانية وضع قيود عامة على فئات معينة من التطبيقات مثل التطبيقات الاجتماعية، أو الألعاب، أو الترفيه، أو التركيز على تطبيق معين عن طريق تحديد الوقت الذي يمكن قضاؤه عليه.

العيب في هذه الطريقة هو أن الحدود ليست صعبة التجاوز، فهي أشبه بتوجيه لطيف أكثر من كونها خطًا أحمر لا يمكنك تجاوزه.

إذا حاولت فتح تطبيق يحتوي على حد زمني، ستظهر لك شاشة تعرض لك خيار إضافة دقيقة واحدة إضافية، أو تذكير بعد 15 دقيقة، أو تجاهلها تمامًا.

دراسة: هذا ما يحدث للنظر بسبب الشاشات الرقمية

حذّرت دراسة حديثة من أن قضاء ساعة واحدة يوميًا فقط على الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية قد يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بقصر النظر.

لا تدع الهاتف يشتت انتباهك

هناك بعض الحيل الصغيرة لجعل هاتفك أقل تشتيتًا، فمثلا بامكانك استخدم وضع "التركيز" في الآيفون لإيقاف الإشعارات.

على سبيل المثال، إذا كنت في اجتماع في مكان ما، أوقف الإشعارات حتى تغادر ذلك المكان. 

كما يحتوي أندرويد أيضًا على وضع "التركيز" لوقف التطبيقات المشتتة.

يمكنك أيضًا تغيير شاشة هاتفك إلى اللون الرمادي بدلاً من الألوان لجعلها أقل إثارة. 

على الآيفون، يمكنك مثلا ضبط فلتر الألوان في الإعدادات. أما في أندرويد، يمكنك تفعيل وضع "وقت النوم" أو تعديل إعداد تصحيح الألوان.

تستطيع هواتف أندرويد أيضًا أن تنبه المستخدمين بعدم النظر إلى هواتفهم أثناء المشي، من خلال تفعيل ميزة "Heads Up" في "الرفاهية الرقمية".

حظر تلك التطبيقات

إذا لم تكن الضوابط المدمجة كافية، هناك العديد من التطبيقات الخارجية مثل Jomo و Opal و Forest و Roots و LockMeOut التي تم تصميمها لتقليل وقت الشاشة.

العديد من هذه التطبيقات تحتوي على إصدارات مجانية وأخرى مدفوعة مع مزايا إضافية.

الطريقة الواضحة للتغلب على هذه التطبيقات هي ببساطة حذفها، على الرغم من أن البعض ينصح المستخدمين باتباع إجراء إلغاء التثبيت بشكل صحيح حتى لا تبقى التطبيقات محجوزة.

ما هو العمر المناسب للسماح لطفلك بالحصول على هاتف ذكي؟

مع انتشار الأجهزة الخلوية الذكية التي أصبحت حاجة أساسية تواجه الأسر معضلة جديدة لتحديد ما إذا كان أطفالهم جاهزين للسماح لهم باستخدام هذه الأجهزة أم لا، إذ أنهم لا يريدون إغراقهم في التكنولوجيا وتشتيهم وفي الوقف ذاته لا يريدونهم أن يصبحوا متأخرين عن أقرانهم.

استخدم الأجهزة الخارجية

قد لا تكون أدوات حظر التطبيقات الرقمية مناسبة للجميع. بعض الشركات الناشئة، مع إدراكها أن الناس قد يفضلون حاجزًا ملموسًا، تقدم حلولًا للأجهزة التي تضيف احتكاكًا ماديًا بينك وبين التطبيق.

Unpluq مثلا عبارة عن علامة صفراء يجب أن تمسكها بالقرب من هاتفك للوصول إلى التطبيقات المحظورة.

Brick و Block هما منتجان مختلفان يعملان بنفس الطريقة، هما قطع بلاستيكية مربعة الشكل يجب أن تضغط عليها أو تمسحها بهاتفك لفتح تطبيق.

يقول صانعو هذه الأجهزة إن الحلول البرمجية يسهل تجاوزها، لكن وجود جسم مادي يمكنك وضعه في مكان بعيد عن متناول يدك أو تركه وراءك إذا كنت ذاهبًا إلى مكان ما يعد وسيلة أكثر فعالية للتخلص من المشتتات.

ماذا عن إخفاء الهاتف تمامًا؟

العديد من الشركات بدأت بالفعل بتصنيع صناديق وأغطية الأقفال الخاصة بالهواتف، وبعضها مصمم بحيث يمكن للآباء قفل هواتف المراهقين في أوقات محددة.

Yondr مثلا عبارة عن كيس خاص مزود بقفل لخزن الهواتف الذكية، يمكن استخدامه في الحفلات أو المدارس، الشركة أيضا تبيع صندوقًا منزليًا مع قفل لحفظ الهاتف.

كيف تتخلص من "فخ" إدمان الخلوي في السرير؟

يقضي أكثر من نصف الأميركيين وقتا على هواتفهم أو الأجهزة اللوحية خلال ساعة النوم، وفقا لمسح أجرته مؤسسة النوم الوطني، فيما يقول خبراء إن هذا الوقت يجب الابتعاد عن استخدام هذه الأجهزة فيه.

رؤية طبيب مختص 

ربما هناك أسباب أعمق لتمسكك بالهاتف الذكي. 

قد يكون ذلك عرضًا لمشاكل كامنة مثل القلق، التوتر، الوحدة، الاكتئاب أو تدني احترام الذات.

إذا كنت تعتقد أن هذه هي حالتك، قد يكون من المفيد استكشاف العلاج الذي أصبح متاحًا بشكل أكبر.

تعالج إحدى المستشفيات في لندن مثلا "إدمان التكنولوجيا" بخطة تشمل التعامل مع "الشعور بعدم الراحة في التفاعل المباشر مع الآخرين"، واستكشاف علاقتك بالتكنولوجيا.

هناك مصحات أخرى تعنى بعلاج إدمان وسائل التواصل الاجتماعي من خلال العمل على مهارات إدارة التكنولوجيا للمريض، مثل "وضع حدود لاستخدام الأجهزة، إيجاد أنشطة بديلة لملء الفراغ الناتج عن تقليل التفاعل عبر الإنترنت، وتعلم كيفية التفاعل بشكل أكبر مع العالم المادي."

استخدم جهاز هاتف بسيط

لماذا لا تستبدل هاتفك الذكي بجهاز أبسط؟ 

قد يكون هذا خيارًا متطرفًا، ولكن هناك ثقافة بدأت نتنشر باقتناء الهواتف التي تحتوي فقط على الميزات الأساسية، والتي تلبي احتياجات كل من عشاق التكنولوجيا القديمة والأشخاص، بما في ذلك الآباء، الذين يشعرون بالقلق حيال الادمان على الشاشة.

تتراوح تصاميم هذه الأجهزة من الهواتف الرخيصة والقديمة من علامات تجارية مثل نوكيا إلى الأجهزة الأنيقة ولكن الأغلى من الشركات المصنعة المتخصصة مثل Punkt.

لكن هذا التغيير قد يجبرك على الاستغناء عن التطبيقات الأساسية مثل خرائط غوغل أو تطبيقات البنك.

من الملل إلى الأسوأ.. هذا ما يفعله تسريع مقاطع الفيديو وتغييرها باستمرار

بينما يلجأ كثيرون من مستخدمي الإنترنت إلى المواقع المشهورة مثل "تيك توك" ويتيوب بحثا عن مقاطع الفيديو التي تبدد الملل، يجد عديدون منهم أنفسهم أصبحوا أكثر مللا، وفق صحيفة الغارديان البريطانية.